Không muốn tăng cân không phanh tránh nhanh 10 thói quen này

Giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể của bạn, có một giấc ngủ không ngon hoặc có những thói quen không tốt trước khi đi ngủ có thể làm rồi loạn các hóc môn trong cơ thể khiến cho cơ thể mất kiểm soát và tăng cân nhanh chóng. Chính vì vậy việc điều chỉnh các thói quen sinh hoạt và học cách để có được giấc ngủ ngon, sâu là điều vô cùng quan trọng.

1. Ăn quá gần với thời gian ngủ

Bữa ăn khuya và ăn nhẹ ngăn ngừa cơ thể bạn hạ nhiệt trong khi ngủ và nâng cao mức insulin của bạn. Kết quả là, ít melatonin tế bào tăng cường và hormon tăng trưởng gia tăng trong khi bạn đang ngủ. Khi cơ thể thiếu hụt melatonin sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng (hay thức giấc).

Vì vậy hãy ngưng ăn 3 giờ trước khi đi ngủ bạn nhé!

2. Ngủ dưới ánh sáng

Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng cũng gây trở ngại với việc phát hành melatonin  và làm phát triển các hormone tăng trưởng. Cortisol cũng vẫn cao bất thường khi bạn tiếp xúc với ánh sáng.

Đồng thời nên hạn chế điện từ trường (EMFs) được thải ra từ các thiết bị điện và đồng hồ báo thức kỹ thuật số trong phòng ngủ .Điều này cũng có khả năng làm rối loạn hóc môn gây tăng cân không phanh.

Vì vậy hãy ngủ trong môi trường bóng tối và giữ thiết bị điện cách xa ít nhất 1m bạn nhé!

3. Uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ

Uống trước khi đi ngủ chắc chắn có thể làm tăng nhu cầu tiểu tiện vào đêm khuya. Thức dậy đi vào phòng tắm làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên của bạn. Nếu bạn bật đèn lên khi bạn đi, bạn cũng có nguy cơ ức chế sản xuất melatonin.

Vì vậy hãy ngừng uống hai giờ trước khi đi ngủ bạn nhé!

4. Tập thể dục trễ vào buổi tối

Tập thể dục thường xuyên chắc chắn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng bạn nên tập sớm hơn trong ngày. Khi tập luyện ban đêm, sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể đáng kể, ngăn chặn việc phát hành melatonin – cản trở khả năng đi vào giấc ngủ, vì thể dục thường tăng noradrenaline, dopamine, và cortisol, kích thích hoạt động của não. Tất nhiên việc áp dụng các tư thế yoga trước khi ngủ thì cần thiết vì đây là hoạt động nhẹ nhàng.

Vì vậy hãy tránh tập thể dục tim mạch trong khoảng thời gian 3 giờ trước khi đi ngủ.

5. Xem TV hoặc sử dụng máy tính trước khi ngủ

Nhiều người trong chúng ta thích xem chương trình TV, kiểm tra email, hoặc lướt Net vào buổi tối, nhưng dành quá nhiều thời gian trước màn hình máy tính hoặc tivi gần giờ đi ngủ có thể làm tăng các hormone kích thích noradrenaline và dopamine, cản trở khả năng đi vào giấc ngủ.

Vì vậy hãy dành thời gian để “tắt điện” và tập trung vào các hoạt động thiên về nội tâm như thiền, đọc sách hay ghi nhật ký. Những thói quen ngày giúp cải thiện giấc ngủ của bạn rất tốt.

6. Giữ phòng ngủ quá ấm

Rất nhiều người thích cảm giác ấm cúng khi đi ngủ, nhưng một môi trường ngủ quá ấm có thể ngăn chặn sự làm mát tự nhiên mà nên diễn ra trong cơ thể khi ngủ. Nếu không có quá trình làm mát, melatonin và và các  hormone bị phá vỡ, có nghĩa là bạn sẽ không đốt cháy chất béo trong khi ngủ cũng như khả năng phục hồi của xương, da và cơ bắp vào ban đêm.

Vì vậy hãy ngủ trong một môi trường mát, dưới 22 độ C

7. Ngủ trong quần áo quá chật

Bên cạnh cảm giác thoải mái, quần áo ngủ thích hợp thực sự có thể giúp cho giấc ngủ ngon hơn. Mặc quần áo bó sát khi đi ngủ, ngay cả một chiếc áo ngực hoặc mặc đồ lót xuất hiện cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và đã được chứng minh là làm giảm sự tiết melatonin và hormone tăng trưởng.

Vì vậy tốt nhất hãy ngủ nude (không mặc gì) hoặc tránh mặt nhiều quần áo, chật và nặng.

8. Không nhận đủ ánh sáng khi thức dậy

Hãy nhớ rằng, melatonin được cho là điều đầu tiên thấp nhất vào buổi sáng. Nếu bạn vẫn còn trong bóng tối, cơ thể bạn sẽ không nhận được tín hiệu rằng đã đến lúc phải dậy và đi. melatonin cao trong ngày khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể thức dậy đúng cách. Nó cũng có thể làm giảm chất serotonin, dẫn đến trầm cảm, lo lắng, và cảm giác thèm ăn.

Vì vậy hãy mở màng cửa để ánh sáng tự nhiên tràn vào ngay sau khi bạn thức.

9. Ngủ không đủ giấc

Một nghiên cứu mới đây đã báo cáo rằng những người thường xuyên ngủ 8 giờ mỗi đêm sống lâu hơn những người không ngủ đủ giấc.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng ngủ từ bảy đến tám tiếng một đêm là tối ưu. Tuy nhiên, một số người có thể ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn những người khác. Nếu bạn thức mà không có một báo động vào buổi sáng và cảm thấy khoẻ khoắn khi bạn thức dậy, bạn có thể nhận ra đó là số lượng thời gian ngủ đủ giấc của bạn.

Khi giấc ngủ của bạn là không đủ, khiến bạn mau cảm thấy đói, gây ra một sự gia tăng tương ứng trong insulin. Việc  giảm leptin, melatonin, hormone tăng trưởng, testosterone, và serotonin, tất cả đều dẫn đến tăng cân.

Vì vây hãy cố gắn ngủ đủ 8-9 tiếng mỗi đêm.

10. Đi ngủ quá trễ

Việc ngủ qua trễ gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố, vì nó làm tăng cortisol, giảm leptin và cạn kiệt lượng hormone tăng trưởng. Nó cũng có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn, và làm rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Cortisol tự nhiên bắt đầu tăng trong nửa thứ hai của giấc ngủ lúc 2 giờ sáng, và 4 giờ sáng, và đỉnh cao vào khoảng 06:00. Nếu bạn thức quá khuya, bạn đang bỏ lỡ hầu hết khoảng thời gian yên tĩnh của giấc ngủ sâu.

Hãy đi ngủ trong khoảng thời gian từ 22:00 đến 23:00

Theo khoedep.vn